Machen Sie sich fit für die Piste!

Einfache Fitnessübungen zur Kräftigung der Muskulatur

Ich stehe am Gipfel, atme noch einmal tief ein. Über mir blauer Himmel – vor mir glitzernder Pulverschnee und perfekt präparierte Pisten, soweit das Auge reicht. „Klack, klack“ rastet meine Bindung ein und voller Vorfreude lenke ich die Skispitzen in die Vertikale. Aber schon nach der ersten Abfahrt melden sie sich störend zu Wort – meine Oberschenkelmuskeln! Sie brennen wie Feuer und die fehlende Fitness trübt meinen Skigenuss! Hätte ich mich doch nur vor meinem Urlaub fit für die Piste gemacht! Damit das nicht passiert, zeigt Johanna Rohregger, Sportwissenschaftlerin, ein paar einfache Übungen, mit denen man bei zwei- bis dreimaligem Training pro Woche seine Fitness für den Winterurlaub vorbereiten kann.

AUFWÄRMEN zum Beispiel mit 50 Hampelmänner oder 2 Min. Seilspringen.

    BEINKREISEN: Mobilisiert das Hüftgelenk, Bauchmuskulatur, Oberschenkel-Abduktoren und Adduktoren

    Ausgangsposition: Rückenlage, Arme liegen neben dem Körper am Boden, das rechte Bein ist nach oben gestreckt, das linke angewinkelt auf der Matte abgestellt. Ausführung: Das gestreckte Bein führt Kreise aus – dabei mit kleinen Kreisen beginnen. Bauchmuskeln anspannen, Rumpf stabilisieren. 12 Kreise je Seite, 2 Durchgänge (jeweils 2 Minuten Pause vor der nächsten Übung).

    CRUNCHES: Gerade Bauchmuskulatur

    Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme neben dem Körper nach vorne gestreckt, Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Ausführung: Oberkörper einrollen, bis die Schulterblätter vom Boden abheben, die Bauchmuskeln anspannen, Fingerspitzen bewegen sich in Richtung der Füße. Beim Abrollen berührt der Kopf den Boden nicht! 12 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

    SEITLICHE CRUNCHES: Schräge Bauchmuskulatur

    Ausgangsposition: Wie bei den Crunches, doch nun sind beide Arme gestreckt auf Höhe des linken Oberschenkels. Ausführung: Oberkörper einrollen, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Bauchmuskeln anspannen! Hände gehen am Knie vorbei Richtung Füße. Beim Abrollen berührt der Kopf den Boden nicht! 12 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

      SCHULTERBRÜCKE: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und Kniestabilität

      Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme bleiben während der Übung neben dem Körper am Boden. Ausführung: Becken anheben und Knie nach vorne schieben. Die Bewegung beginnt am Steißbein und endet, wenn das Gewicht auf den Schulterblättern ruht. Position zwei Atemzüge lang halten und wieder abrollen. Schultern bleiben locker, kein Gewicht auf Nacken, Knie bleiben parallel. Steigerung: Ein Bein in der gehaltenen Position ausstrecken. 8 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

      KNEE TUCKS: Knie zum Ellenbogen

      Ausgangsposition: Liegestütz (Liegestützposition), Hände bilden mit Ellbogen und Schultergelenk eine vertikale Linie, Ellbogen leicht gebeugt. Ausführung: Rechtes Knie zieht zum linken Ellbogen. Auf Ganzkörperspannung achten – Bauchspannung und gerader Rücken! 8 Wiederholungen je Seite, 2 Durchgänge

      UNTERARMSTÜTZ: Stabilisiert und kräftigt Schulter, Rumpf und Hüften

      Ausgangsposition: Bauchlage. Ausführung: Füße aufstellen, auf Unterarmen aufstützen und Becken heben, Ober- und Unterarme bilden einen 90°-Winkel. Bauchmuskeln anspannen und Spannung halten (Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule). Körper befindet sich in einer Linie, Kopf schaut auf den Boden (Nackenwirbel nicht überstrecken). Position 10 Sekunden halten, 2 Durchgänge.

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